T'es-tu déjà demandé si tes connaissances sportives étaient réellement à jour ? En tant qu’éducateur sportif et pratiquant de musculation, je me dois de démêler le vrai du faux. Comme tu le sais sans doute, ce qui est valable aujourd’hui ne le sera probablement pas demain. Et dans toute cette masse d’informations, il peut être difficile de savoir ce qui est une vérité absolue, ou une aberration sans nom.
Suivre un mauvais conseil, ça nous est tous déjà arrivé. C’est typiquement ce qui se produit lorsque tu es débutant et que tu t’en remets aux pratiquants plus avancés. Certains sauront t’aiguiller. Mais d’autres, te partageront pleins d’idées reçues, aussi farfelues les unes que les autres. C’est ce que l’on appelle des mythes. Et malheureusement, des idées reçues en musculation, il y en a un paquet ! Ce qui t’amène à te poser de nombreuses questions dont tu ne sais pas vraiment la réponse :
”Faut-il travailler les abdos pour les rendre visibles ?”
”Les courbatures sont-elles signe d’un bon entraînement ?”
”Faut-il prendre un shaker directement après la séance ?”
Aujourd’hui je te partage mon top 5 des pires mythes qui perdurent encore et toujours en musculation.
Spoiler alert : tu vas être surpris d’apprendre la vérité concernant les mythes n°3 et n°5 !
Mythe n°1 : “Le cardio à jeun fait perdre plus de poids”
Le cardio a pendant très longtemps été considéré comme l’arme absolue pour la perte de poids. Il demeure encore à ce jour, l’une des méthodes les plus utilisées en salle de sport. Tu n’as qu’à observer les nouveaux pratiquants pour te rendre compte de la place importante qu’occupe le cardio en musculation. Après s’être inscrits, leur premier réflexe est de se ruer sur le tapis de course, ou le vélo elliptique. Bien évidemment, chacun voit sa pratique sportive comme il l’entend. Mais ça en dit long sur le sujet. D’ailleurs, pourquoi le cardio est si populaire
Tout d’abord, un grand nombre de sportif d’endurance s’inscrivent en salle pour se renforcer, ou continuer leur pratique en hiver. De plus, le cardio est généralement plus accessible au grand public. Puisque les machines cardio sont très simples à prendre en main. Alors que la musculation nécessite de la technique et de l’expérience. Et lorsque l’on effectue nos premiers pas en salle de sport, on est un peu livré à nous-même. On ne sait pas trop par où commencer, ni comment s’entraîner.
Le cardio est aussi le premier choix des personnes qui souhaitent affiner leur taille et perdre quelques kilos. Puisqu’il est souvent considéré comme étant le meilleur moyen pour dépenser un maximum de calories et perdre du poids. Mais, est-ce vraiment le cas ?
Alors, permets-moi de te dire une chose : cette affirmation est totalement fausse ! C’est une idée reçue qui se base sur le timing d’utilisation des substrats énergétiques.
💡 Les substrats énergétiques représentent ton carburant. Ils se divisent en 3 éléments : les protéines, les lipides et les glucides. Tu peux voir ces substrats comme 3 réservoirs séparés.
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Les protéines sont des chaînes d’acides aminés. Elles ne peuvent se stocker et structurent l’ensemble des tissus musculaires, conjonctifs et squelettiques.
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Les lipides sont les acides gras. Ils se divisent en plusieurs catégories et se stockent sous forme d’adipocytes. (tissus adipeux, masse graisseuse)
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Les glucides peuvent être stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. Et sont utilisés sous forme de glucose.
Le corps humain utilise le réservoir des glucides en priorité pour effectuer un effort. Selon la littérature sportive et scientifique, un effort de plus de 40 minutes est nécessaire pour que l’utilisation des acides gras soit significative. De ce fait, il peut être alléchant d’en conclure qu’un effort long et constant soit le plus adapté pour perdre du poids. Or, cette notion ne tient pas compte du bilan énergétique.
Comme je te l’ai expliqué dans l’article sur le top 5 des mythes en musculation (que tu peux retrouver en cliquant ici : Top 5 des mythes en nutrition), le bilan énergétique définit une balance entre tes apports et tes dépenses caloriques. Plus tes apports sont élevés par rapport à ta dépense énergétique, plus tu prends du poids. Et à l’inverse, plus ta dépense est au-dessus de tes apports, plus tu perds du poids.
Au cours d’une même journée, le corps alterne des cycles de stockage et de déstockage d’énergie. Lorsque tu pratiques ton cardio pendant plus de 40 minutes, tu vas effectivement utiliser tes réserves d’acides gras sous forme d’énergie. Mais cette “perte de gras” n’a lieu qu’à un instant T. Ce qui compte par dessus tout, c’est ton bilan énergétique. Si tu réalises ton cardio, mais que tu es en surplus calorique sur l’ensemble de ta journée, tu ne perdras pas de gras.
Mais alors, pourquoi le cardio n’est pas le meilleur moyen pour perdre du poids ? C’est simple : il ne permet pas une stimulation suffisante de la masse musculaire. En quoi est-ce un problème ? Retiens bien ceci : un tissu musculaire qui n’est pas recruté en hypertrophie musculaire, est condamné à perdre de sa densité. En clair, lorsque tu fais uniquement du cardio, tu perds du gras au sacrifice de beaucoup de masse musculaire.
Maintenant, il est possible d’associer du cardio à une programmation d’entraînement afin d’obtenir le meilleur des deux mondes. Dans ce cas de figure, est-il intéressant de placer le cardio avant ton premier repas ? Dans le but de perdre plus de poids ? La réponse est non !
Le cardio effectué avec ou sans un repas consommé produit les mêmes effets sur ta perte de poids. Et ce pour deux raisons :
- Le tissu adipeux comporte un processus constant de stockage et de déstockage des cellules
- Ce qui détermine si tu prends, ou perds du poids, c’est ton bilan énergétique
Tu l’auras compris, le cardio qu’il soit effectué à jeun ou après un repas, aura les mêmes effets sur ta perte de poids.
Mythe n°2 : “Les courbatures sont signe d’un bon entraînement”
Il existe un grand paradoxe concernant les courbatures. Elles peuvent se montrer incroyablement satisfaisantes après une bonne séance. Mais deviennent épouvantables lorsque tu les subis pendant plusieurs jours.
Cette sensation de raideur est souvent recherchée au travers d’un entraînement acharné. Puisque tu en ressors avec un sentiment de “travail accompli”. D’ailleurs, tu as sûrement fait le rapprochement entre une bonne séance et des courbatures grandissantes. Signe que tu as réalisé une excellente séance. Effectivement, il n’y a rien de plus satisfaisant que de ressentir l’ensemble de tes muscles complètement enraidis. Puisque tu associes alors la douleur, au travail bien effectué. D’où viennent ces courbatures ?
Lis bien ceci : les courbatures sont des “micro-déchirures” qui surviennent lorsque un muscle subit des phases d’étirements et de contractions plus importantes et plus intenses que son état de repos. C’est ce qui se passe lorsque tu recrutes un groupe musculaire lors de tes entraînements. L’ensemble des répétitions provoquent d’énormes contraintes qui endommagent la structure. Les courbatures sont encore plus présentes, lorsque tu appliques un nouveau stress. En changeant ta méthode d’entraînement, ou en renouvelant tes exercices.
Maintenant, est-ce que les courbatures sont directement corrélées à la prise de muscle ? Oui et non. Oui, puisque qu’elles indiquent une bonne variété et une évolution constante au sein de ton programme d’entraînement. Comme tu le sais sans doute, le format, la sélection des exercices et la surcharge progressive, sont 3 variables qui doivent évoluer.
Et non, puisque les courbatures indiquent simplement que de nouvelles contraintes ont été appliquées. Par exemple, si ton sport de prédilection est la musculation et que je te demande de courir sur 10 kilomètres, il y a fort à parier pour que les courbatures des jours suivants soient particulièrement atroces. 😄
Mythe n°3 : “Il faut travailler les abdos pour les rendre visibles”
Les abdominaux sont probablement l’un des groupes musculaires les plus convoités en musculation. Leur popularité vient principalement de l’image qu’ils renvoient. Une image forte, puissante et athlétique. Pas étonnant qu’ils rencontrent autant de succès auprès des pratiquants qui désirent plus que tout, se forger une ceinture abdominale digne des plus grands dieux Grecs. Mais la réalité est tout autre. Puisqu’avoir des abdos découpés au laser, c’est plus dur qu’il n’y paraît.
Tout le monde convoite le fameux “six packs”. Mais personne ne sait réellement comment l’obtenir. Quand tu y penses, lorsque tu souhaites développer tes bras ou tes épaules, tu dois les travailler en hypertrophie. Il serait donc logique de faire la même chose pour les abdos. Mais, faut-il les solliciter après chaque séance ? Le matin au réveil ? Ou un jour sur deux ?
S’il te plaît, arrêtons le massacre. Tu peux entraîner tes abdos tous les jours si tu le souhaites, ça ne fera aucune différence sur leur apparence. Du moins, tant que tu ne diminueras pas ton taux de masse grasse. Je m’explique : si ta sangle abdominale n’est pas visible, c’est que tu dois avoir un taux de masse grasse trop important. Et lorsque tu travailles tes abdos en musculation, tu vas simplement leur permettre de prendre un peu de volume. Mais s’ils sont recouverts par une couche de tissu adipeux, ça sera comme donner un coup d’épée dans l’eau.
Pour avoir des abdos visibles et bien définis, tu n’as d’autres choix que de diminuer ton tour de taille, en réduisant ton taux de masse grasse.
Par contre, avant que tu me poses la question : la perte de gras localisée n’est pas possible. Tout du moins, pas de façon significative. Malheureusement, tu ne peux perdre du gras uniquement sur le ventre, ou principalement sur les hanches. Pour ce faire, tu es obligé de perdre du gras sur l’ensemble du corps, afin de réduire considérablement ton taux de masse grasse général. Cela passe évidemment par la mise en place d’un déficit calorique et d’un entraînement adapté. Tu peux retrouver toutes ces informations dans cet article : Comment prendre ou perdre du poids facilement ?)
Mythe n°4 : “Le gras se transforme en muscle”
Celui-là n’est pas mal non plus. Mais c’est quand même triste de voir ce genre d’affirmation, encore aujourd’hui. Et je suis sûr que tu l’as déjà entendue au moins une fois dans toutes tes années de pratique.
Selon certaines personnes, la musculation se résume à développer des charges colossales pour transformer ton gras en muscle. On ne va pas trop s’attarder sur ce sujet, mais voici pourquoi cette idée est totalement fausse.
Le tissu adipeux et le tissu musculaire sont deux éléments complètement différents. Un muscle est composé de plusieurs fibres que l’on appelle les myofibrilles. Ces fibres se réunissent sur chaque extrémité pour former un tendon qui se rattache directement au squelette. Leur rôle est de s’étirer et de se raccourcir pour produire du mouvement. Ou pour développer une charge en musculation.
Le tissu adipeux quant à lui, est une couche située en-dessous de la peau, qui recouvre l’ensemble de la structure musculo-squelettique. Ce tissu est formé principalement d’adipocytes. Ce sont des cellules spécialisées dans le stockage des lipides. Plus précisément, des triglycérides. L’ensemble de ce tissu constitue une source d’énergie pour le corps, comme on a pu le voir dans la première partie. Il l’utilise pour le fonctionnement des organes, la digestion, ou pour certains procédés métaboliques. Les triglycérides sont également transformées en énergie cinétique pour participer au mouvement.
Tu peux donc voir le tissu adipeux comme un réservoir, auprès duquel le muscle vient puiser de l’énergie pour réaliser sa fonction primaire. Bien évidemment, tout ceci est très schématique. Mais je pense que tu as compris l’idée.
Mythe n°5 : “Un shaker de protéines doit être consommé 30 minutes après l’entraînement”
Lors de mes débuts en musculation, on m’a souvent conseillé de prendre un shaker de protéines quelques minutes après ma séance. C’était le moment où l’on devait profiter du pic d’anabolisme pour optimiser un maximum la prise de muscle. C’est ce que l’on appelle la fenêtre anabolique.
Alors pour commencer, cette fenêtre anabolique n’est pas de seulement 30 minutes. Elle serait propre à chacun et dépendrait principalement du niveau de pratique. Un débutant connaît un pic d’anabolisme qui peut s’étendre sur plusieurs jours. Alors qu’un avancé, peut avoir une fenêtre anabolique beaucoup plus réduite. D’environ quelques heures. C’est d’ailleurs la raison pour laquelle, certains avancés s’entraînent jusqu’à 2 fois par jour.
Ce qu’il faut retenir : la fenêtre anabolique s’étend sur plusieurs jours lorsque tu es débutant. Plus tu avances dans ta pratique sportive et plus cette fenêtre se réduit.
Qui plus est, consommer un shaker, ou un repas 30 minutes après ton entraînement est une mauvaise idée. Et voici pourquoi : lorsque tu t’entraînes, ton système nerveux sympathique prend les commandes. Ce système intervient lors d’un effort, ou dans une situation d’urgence. C’est grâce à lui que tu peux exprimer ton plein potentiel physique. Puisqu’il augmente ton rythme cardiaque, facilite les échanges gazeux et favorise la sécrétion d’adrénaline et de noradrénaline. Sauf que dans le même temps, ce système inhibe la digestion et l’assimilation des nutriments. Et ce système est encore actif 30 minutes après ton entraînement. Très mauvaise nouvelle, si tu avais l’intention de prendre un shaker à ce moment-là ! Mais alors, comment faire ?
Et bien, tu dois attendre que ton système nerveux parasympathique reprenne le relais. Comme tu l’as deviné, il intervient pour faire redescendre ton système à son état de repos. Il abaisse ton rythme cardiaque, diminue ta pression artérielle et favorise les fonctions du système digestif. À partir de cet instant, tu es certain d’assimiler ton shaker ou ton repas, sans encombre.
Pour connaître le moment propice, c’est extrêmement simple : tu dois attendre que ton rythme cardiaque revienne à son état de repos. Tu peux facilement le mesurer avec une montre connectée, ou en plaçant ton index et ton majeur sur ta carotide. L’idéal est de retrouver un pouls se situant aux alentours des 60 à 70 battements par minute.
Conclusion
Les mythes en musculation n’ont plus aucun secret pour toi. Si tu as d’autres idées reçues que tu aimerais éclaircir, n’hésite pas à me les partager. Je me ferai un plaisir de les débunker et de t’expliquer exactement de quoi il en retourne. 😀