7 astuces pour prendre ou perdre du poids facilement

As-tu remarqué à quel point il était difficile de suivre un plan alimentaire strict et cohérent ? Il y a toujours quelque chose qui cloche : frustration, quantités restrictives, charge mentale, aliments insipides...et ce, quel que soit ton objectif physique.


Lorsque tu souhaites prendre du poids, il est généralement très difficile de manger suffisamment. Chaque bouchée te parait insurmontable. Et le plaisir gustatif ne fait plus partie de ton vocabulaire. C'est simple, la nourriture n'est plus qu'un moyen pour arriver à tes fins.


Pour une perte de poids, c'est l'inverse. Tout ce qui est bon est interdit. Tu n'as d'autre choix que de t'imposer une diète stricte, basée sur une alimentation dépourvue de saveurs, pour espérer atteindre ton objectif physique. Et chaque sortie de route te fait faire plusieurs pas en arrière. 


Bon, tu ne peux plus continuer comme ça ! Une diète millimétrée c'est bien, mais un plan alimentaire intelligemment établi, c'est encore mieux. Aujourd'hui je te partage 7 astuces pour amener de la flexibilité à ton alimentation et faciliter ta transformation physique !

 

Pourquoi un régime alimentaire est si difficile à respecter ?

Bien souvent, un régime est synonyme de restriction. C'est pour cette raison que je préfère utiliser les termes "diète", ou "plan alimentaire". Puisqu'ils reflètent quelque chose de plus sain et bon pour la santé.

C'est d'ailleurs ce qui nous amène à penser qu'un apport faible en calories lors d'une perte de poids, se traduit automatiquement par un échec cuisant. Puisqu'il est directement associé à une fatigue mentale qui pourrait réduire ta motivation à néant. Ça expliquerait pourquoi un "régime alimentaire" échoue fréquemment. Mais cette affirmation n'est qu'une idée reçue ! Et voici pourquoi.

Il n'existe aucune relation entre l'apport énergétique et l'énergie mentale. Autrement dit, le nombre de calories ne détermine pas ton respect du programme alimentaire. Toute chose égale par ailleurs, un total calorique satisfaisant est toujours plus simple à respecter. Mais, ce total calorique n'explique pas pourquoi il peut être si difficile de tenir une diète adaptée aux objectifs physiques. 

Pour te donner un exemple, on est d'accord que ce n'est jamais le bon moment pour faire le ménage ? C'est typiquement la tâche que tu repousses jour après jour en espérant qu'elle se fasse d'elle-même. Autrement dit, ton énergie mentale n'est pas suffisante pour réaliser cette corvée. Maintenant, imaginons que tu réalises un repas copieux. Pense-tu que ta motivation sera gonflée à bloc pour faire le ménage ? Bien sûr que non. Puisque les calories et l'énergie mentale sont deux choses différentes. 

Ton corps est suffisamment efficace pour réguler tes performances cognitives, même dans le contexte d'une perte de poids liée à un déficit calorique. Il semblerait que l'idée même d'être en "régime" soit suffisante pour induire un stress qui t'amènerait à ressentir une fatigue psychologique.

En revanche, la faim peut être l'explication. La faim est un mécanisme général qui commence par un signal envoyé à ton cerveau pour lui indiquer que ton estomac est vide et prêt à recevoir de la nourriture. L'estomac est contrôlé par plusieurs récepteurs qui signalent au cerveau l'étendue de son contenu. Une fois ce dernier plein, il faudra attendre que la digestion soit réalisée avant que la faim revienne. 


Donc tu l'auras compris, la faim et la satiété sont directement liées à l'estomac. Et celui-ci n'a aucunes connaissances de la quantité d'énergie contenue dans la nourriture ingérée. Il peut simplement mesurer le volume alimentaire. 

La composition énergétique d'un aliment, ou même d'un repas n'est pas liée à son taux de satiété. Pour résumer, voici ce que tu dois retenir :

  • L'apport calorique n'est pas lié au respect du plan alimentaire

  • La faim est souvent la cause principale de la difficulté à tenir une diète 

  • Apprendre à gérer la faim est la clé pour atteindre son objectif physique
💡 Ici nous prenons bien évidemment le contexte d'une perte de poids. Mais, le cheminement inverse s'applique pour une prise de poids. Tu auras plus d'informations dans la suite de cet article. Bonne lecture !
 

7 astuces pour apprendre à gérer la faim

1re astuce : adapter son volume alimentaire

Dans une perte de poids, le but est de mettre en place des éléments qui te permettront de respecter ton plan alimentaire, sans frustration. 

La satiété

Commençons par la satiété. Cet indice indique à quel point un aliment est rassasiant. Tu l'auras sans doute remarqué, il est très difficile de se sentir "plein" uniquement avec de la glace ou des croissants. Puisque leur indice de satiété est relativement bas. À l'inverse, des pommes de terre sont très rassasiantes. 

Ici, tu vas devoir privilégier le volume alimentaire. C'est-à-dire, des aliments peu caloriques qui prennent beaucoup de place. Principalement des végétaux et tubercules.

En prise de poids, c'est bien entendu le contraire. Surtout si tu as du mal à manger en grosse quantité, le volume alimentaire est à éviter. À la place, concentre-toi sur la densité calorique. Des aliments très caloriques aux 100 grammes et qui prennent très peu de place dans l'estomac. 

Pour te donner un ordre d'idée, voici une liste d'aliments avec leur indice de satiété respectif :

La vaisselle 

Ça peut paraître anodin, mais les couverts et les assiettes occupent une grande importance dans la perception de ton repas. En utilisant une petite assiette très colorée, tu peux rendre les quantités plus impressionnantes qu'elles ne sont réellement. Le mieux est de disposer ta nourriture au centre et de la répartir sur l'ensemble de ton assiette. 

À l'inverse, de petites assiettes cireuses, réduisent la perception des quantités. Et favorisent un aspect de "petites quantités". C'est ce que je t'invite à mettre en place si tu es en prise de poids. 

L'attention

Manger en pleine conscience te permet d'être focalisé sur ta nourriture. Vois-tu, l'ingestion et la digestion d'un aliment se divisent en plusieurs étapes. La première est le visuel, comme on a pu le voir dans la partie précédente. Et lorsque tu diriges toute ton attention sur ce que tu manges, ton cerveau enregistre beaucoup plus facilement chaque bouchée que tu ingères. En somme, tu es rassasié plus rapidement.

Et lorsque tu portes ton attention sur une autre activité, comme regarder une série, ton cerveau est animé par autre chose. Ce qui te permet de manger en grande quantité, sans même t'en rendre compte.

 

2e astuce : éviter la fatigue décisionnelle

Elle intervient bien souvent après une longue journée fatigante et stressante. Lorsque tu te retrouves dans cet état, tes décisions sont principalement dictées par ton système émotionnel.

C'est ce qui arrive en fin de journée après 8 heures de travail épuisant. Sur le chemin pour rentrer chez toi, tu peux être confronté à une faim extrême. Surtout si tu n'as pas réussi à gérer ton timing nutritionnel. À ce moment, il est plus facile de t'en remettre à ton système émotionnel. Et céder à ton envie avec un bon fastfood, plutôt que d'attendre le repas du soir. Et c'est tout à fait normal. Puisque la fatigue psychologique est omniprésente et ne te lâche plus. 

Plus on approche la fin de journée, et plus cette capacité à prendre des décisions rationnelles s'affaiblit. Et plus ton système émotionnel contrôle tes choix.


Pour éviter cette accumulation de fatigue, il existe plusieurs astuces : 

Tu peux aussi planifier tes journées, en déterminant chaque activité et en précisant certaines informations, comme ta fréquence de repas, tes heures de sommeil, les choses à ne pas oublier.

Je te recommande également de préparer une liste à chaque fois que tu réalises tes courses. Et d'y aller après avoir effectué un repas. De ce fait, tu seras moins tenté par acheter des aliments non précisés sur ta liste. 


3e astuce : ne pas apporter trop de variété au cours d'un même repas

Comme on le dit souvent : le trop, c'est comme le pas assez. Dans un repas, plus les aliments sont diversifiés, plus tu es susceptible de manger en grosse quantité. Puisque ton corps est très réceptif au goût. Il peut être rassasié d'un aliment, tout en ayant suffisamment faim pour consommer d'autres aliments. C'est typiquement ce qui arrive en fin de repas, lorsque tu sors la phrase : "Je suis complètement calé, mais un petit dessert ne serait pas de refus !" 🙂

Pour une perte de poids, il est nécessaire de limiter la variété durant un même repas. Tout en gardant une alimentation globale diversifiée et équilibrée.

4e astuce : contrôler ses portions

Selon le dicton : "Ce qui peut être mesuré, peut être contrôlé."

De façon générale, on a tendance à manger ce qui est disponible. On mange ce que l'on nous sert, si le plat est un minimum savoureux.

Et ça peut devenir un réel problème, surtout si tu as tendance à avoir la main lourde sur tes portions. Je t'invite à mesurer tes quantités pour ne pas faire exploser ton total calorique. Alors oui, peser ces aliments, c'est ultra chiant. Mais dis-toi que le jeu en vaut largement la chandelle ! Pour une prise de poids, tu devras également mesurer chaque portion pour t'assurer d'atteindre tes besoins journaliers.

 

5e astuce : ne pas laisser de nourriture à disposition

Comme tu le sais déjà, il est difficile de ne pas être tenté par un paquet de friandises, surtout si celui-ci reste constamment sous ton nez. Et lorsque ça arrive, il y a fort à parier pour qu'il ne fasse pas la journée !


Tout ceci doit être contrôlé. Veille à ne jamais laisser de nourriture à disposition. Surtout si c'est ton péché mignon. C'est souvent le cas lorsque l'on travaille sur un ordinateur, par exemple. On a tous ce besoin d'être occupé, afin d'éviter l'ennui d'une tâche trop répétitive. Pour ça, j'ai une astuce à te partager : prépare une boisson zéro calorie avant chaque session de travail.  Ça peut être de l'eau, du sirop à base d'édulcorant, du thé, du café... Tu peux aussi mâcher un chewing-gum de temps en temps. 

💡Attention tout de même à ta consommation d'édulcorant, puisqu'elle peut encourager une addiction aux goûts sucrés.

6e astuce : manger à heures régulières

Notre horloge biologique naturelle (rythme circadien) est réglée en fonction de notre façon de vivre et de nos activités. Elle se régule également par rapport aux heures de repas, notamment au niveau de la faim. Il est donc important de mettre en place des horaires fixes. Adaptés à ton mode de vie. 

7e astuce : entreprendre un plan alimentaire tenable sur la durée

L'effet "Yoyo" ou le fait de reprendre du poids après en avoir perdu est la conséquence d'une chose très simple : Une diète trop stricte, trop contraignante, trop frustrante… 

C'est pour cela qu'il est essentiel de choisir tes aliments non seulement pour leur aspect nutritif, leur indice de satiété. Mais aussi selon tes préférences et tes contraintes. Tu dois prendre plaisir à suivre ton plan alimentaire. Essaye d'apporter de la créativité dans tes plats. 20 minutes suffisent pour préparer un repas goutu et sans restrictions.


"Le meilleur "régime" est celui qui tu peux garder tout au long de ta vie !" 

Conclusion

Voilà, tu connais maintenant les secrets pour mener à bien une prise, ou une perte de poids. Tu n'as donc plus aucune excuses pour ne pas commencer ta transformation physique. Au travail !

Si cet article t'a plu, je t'invite à me le dire et à me suivre sur instagram  → eddy_magnouloux

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