La fatigue quotidienne est un fardeau que tu portes sans même t'en rendre compte ! Et lorsqu'elle atteint des sommets, tu n'es plus que l'ombre de toi-même. Impossible de faire quoique ça soit, sans devoir essayer de la masquer. Tous les moyens sont bons pour éviter de faire face à cette fatigue incessante. Et plus tu es fatigué, plus tu essayes de la dissimuler.
Ce refrain t'entraîne peu à peu dans un cercle vicieux dont tu n'arrives plus à t'extirper. Comment en es-tu arrivé là ?
Tu n'as plus le choix. Tu dois à tout prix reprendre les commandes pour stopper ce rythme effréné !
Aujourd'hui, je t'apprends à contrôler cette fatigue quotidienne pour reprendre la main sur ta récupération !
Avant de te partager les consignes pour t'extraire de cette fatigue incessante, nous devons tout d'abord en définir les causes :
- Un sommeil de mauvaise qualité
- Un rythme de vie totalement déréglé et irrégulier
- Un environnement trop stressant
- Trop ou pas assez d'activités (physiques ou mentales) durant la journée
- Une mauvaise hygiène de vie
I- Réguler son rythme circadien (horloge biologique)
Le rythme circadien est ton horloge biologique naturelle. Elle régule la totalité des systèmes : digestif, endocrinien, cardiovasculaire... Nous avons tous plus ou moins le même rythme circadien. Puisqu'il se régule principalement en fonction de tes heures de coucher et de lever, de ton exposition au soleil. Ou encore, de tes heures de repas. Mais, il s'adapte également à ton quotidien. Par exemple si tu travailles de nuit, tu n'auras pas exactement la même horloge biologique qu'une personne travaillant en journée.
Ce qu'il faut retenir :
- le rythme circadien est ton horloge biologique
- ses adaptations sont les mêmes pour tout le monde
- il s'adapte néanmoins à un rythme de vie différent
Une période plus ou moins longue est toutefois nécessaire pour que ton rythme circadien s'adapte à un nouveau rythme. C'est la raison pour laquelle, les personnes qui changent de poste durant chaque semaine n'arrivent pas à réguler leur horloge biologique. (poste = matin, soir, nuit)
Voici les choses à mettre en place, afin de réguler ce fameux rythme circadien :
1. Planifier des heures fixes de repas et de coucher (dans la mesure du possible)
Elles ne doivent pas excéder 1h (pour les heures de coucher) et 2h (pour les heures de repas) de différence par rapport à d'habitude.
2. S'exposer suffisamment à la lumière du soleil
Cela dans le but de faire synthétiser suffisamment de vitamine D par le corps via la peau, vitamine qui a comme bénéfices d''améliorer le bien-être général, le métabolisme, la fonction immunitaire, la sécrétion de testostérone…
Et également, cela permet de réguler le rythme circadien pour signaler au cerveau quand se situe la journée (où l'on doit être suffisamment éveillé et opérationnel pour différentes activités) et quand se situe la nuit (où l'on doit bien évidemment dormir, donc réaction du cerveau par rapport à l'obscurité, qui reconnaît la nuit comme telle et fait sécréter une hormone s'appelant "la mélatonine", hormone qui provoque la fatigue et ensuite l'endormissement)
3. Optimiser son sommeil
II- Comment optimiser son sommeil ?
Un sommeil de qualité est l'un des piliers fondamentaux qui constituent une bonne récupération, que ça soit chez une personne sédentaire ou sportive, il est donc important et nécessaire de l'optimiser à son maximum pour ne plus avoir les fameux "coups de fatigue" et être opérationnel au quotidien !
Le sommeil est constitué de différentes phases :
- L'endormissement
- Sommeil lent léger
- Sommeil lent profond
- Sommeil paradoxal
Le sommeil lent profond est défini comme celui étant le sommeil réparateur, car c'est là où le corps se retrouve le plus inactif et récupère de toutes les activités réalisées dans la journée.
Le sommeil paradoxal au contraire est celui où le cerveau est le plus actif, le sommeil des rêves.
💡Pour réaliser une nuit de qualité, il est nécessaire de passer plus de temps en sommeil profond qu'en sommeil paradoxal.
Mais quels sont les facteurs en plus de celui cité précédemment, qui contribuent à optimiser ton sommeil ?
1. La régularité
Comme dit précédemment, les heures de coucher doivent être régulées pour que le rythme circadien s'adapte et puisse être optimisé. Donc essaye de te coucher chaque jour à la même heure (dans la mesure du possible).
Si dans le pire des cas, tu ne peux mettre en place des heures fixes, tu peux augmenter tes heures de sommeil pour compenser ce paramètre.
2. Dormir suffisamment : De combien d'heures avons-nous besoin ?
Cela dépend bien évidemment de chaque personne et du mode de vie de chacun, mais voici une base sur laquelle tu peux t'appuyer :
Sportifs de 18 à 60 ans : 7 à 9 heures
Sédentaires de 18 à 60 ans : 7 à 8 heures
Il est important de préciser qu'en-dessous de 7 heures de sommeil, des effets négatifs commencent à apparaître et qu'au-delà de 10 heures il n'y plus de bénéfices supplémentaires constatés. À part dans le cas où tu aurais des heures de sommeil à récupérer par rapport aux nuits précédentes.
3. Favoriser l'endormissement
Dans la première partie, j'ai fait référence à une hormone que l'on nomme "la mélatonine". Elle est sécrétée par le corps pour favoriser l'endormissement.
- Il existe un moyen d'augmenter sa sécrétion, et cela passe par la consommation de glucides à ton dernier repas (2-3 heures avant le coucher). Cette méthode ne fonctionne pas pour tout le monde mais une grande majorité y répondent très bien. Pour savoir si tu es réceptif à cette méthode, tu peux essayer de tester avec différentes sources de glucides.
- Le magnésium favorise aussi l'endormissement et augmente la qualité de ton sommeil. Puisqu'il favorise aussi la sécrétion de mélatonine.
Tu peux trouver du magnésium en quantité significative dans ces aliments :
- Epinards, haricots (rouge, blanc, pinto)
- Riz complet
- Chocolat noir (Au moins 80% de cacao)
- Légumineuses, céréales…
Ou également en complément alimentaire mais attention à sa forme, car certaines sont très mal assimilées. Je conseille du citrate de magnésium comme ici
4. Diminuer sa consommation en caféine
Pour éviter les insomnies et augmenter la qualité de ton sommeil, il est fortement conseillé de diminuer ta consommation de caféine.
Le mieux étant de réaliser un sevrage sur 5 à 9 jours de temps en temps pour évacuer toute la caféine encore présente dans le corps, et en reconsommer quand cela est vraiment nécessaire.
Je rappelle tout de même que le café décaféiné contient encore de la caféine (même si minime soit-elle). Le thé contient également de la caféine sous forme de théine. Enfin, les sodas et les boissons énergisantes suivent le même constat. Tu devras éviter toutes ces boissons si tu souhaites mettre en place un sevrage efficace.
5. Ne pas utiliser de réveil OU utiliser un réveil naturel
Les sonneries de réveil, ou de téléphones sont beaucoup trop perturbantes pour un réveil optimal, ce qui nous fait nous sentir "surpris" et par la suite très fatigué. Le mieux reste de pouvoir se réveiller par soi-même (dans la mesure du possible) OU d'acheter un réveil naturel qui simule un coucher et un lever de soleil comme celui-ci
6. Ne pas s'exposer à la lumière du jour avant de se coucher
Comme expliqué plus haut, il sera très important de ne pas s'exposer à la lumière du jour environ 30 minutes à 1 heure avant d'aller se coucher.
Cela est valable pour les écrans d'ordinateurs, de télévisions, de smartphones, car ces derniers stimulent tout autant le cerveau pour le maintenir éveillé. Fais donc une activité annexe, comme lire un livre par exemple.
7. Dormir dans un environnement calme et sans lumière
Cela rejoint le conseil donné précédemment.
Pour éviter toutes nuisances possibles, je te conseille de supprimer les sources de lumière et les sources de bruits/parasites sonores.
8. Investir dans un bon matelas
On a tendance à le négliger mais un bon sommeil commence par l'achat d'un bon matelas. Donc, investir dans un matelas de qualité est le meilleur moyen pour diminuer les insomnies.
III- Comment mesurer la qualité de ton sommeil ?
1. La mesurer soi-même
Cela peut paraitre "simplet". Mais il y a tout de même quelques indicateurs intéressants qui peuvent t'informer sur la composition de ton sommeil :
- S'endormir et se réveiller aux mêmes heures signifie que tu as réussi à réguler ton sommeil
- Se réveiller sans réveil de façon "naturelle" pour ne pas être en plein sommeil paradoxal. Sous peine d'avoir une nuit incomplète.
- Se sentir reposé, quelques minutes après s'être réveillé est aussi un gage de qualité de sommeil.
- Ne pas se réveiller durant la nuit (autre que pour aller aux toilettes dans un état semi-comateux) et se réveiller en ayant aucuns souvenirs de tes rêves, ou de ce qu'il s'est passé dans ta nuit.
Donc pour réaliser une nuit de qualité, il est nécessaire de passer plus de temps dans le sommeil profond que dans le sommeil paradoxal.
2. Utiliser une montre connectée
Cela peut être une bonne solution si tu as appliqué tous les conseils présents dans cet article et que tu souhaites aller un peu plus loin dans l'optimisation de ton sommeil.
Les défauts d'une montre connectée sont tout d'abord qu'il est nécessaire de la porter durant toute la nuit, ce qui peut vite devenir inconfortable.
La plupart des montres demandent ton heure de coucher et de lever. C'est une habitude qui peut se transformer en comportement "obsessionnel" et empêcher l'endormissement.
Et enfin le plus gros point négatif est que certaines montres connectées surestiment de presque 50% le nombre d'heures de sommeil. En indiquant 12 heures de sommeil alors que tu n'as dormi que 8 heures.
3. Utiliser une bague connectée
Au même titre qu'une montre connectée, il existe des bagues directement associées à ton smartphone qui donnent les mêmes informations. Mais elles ont deux avantages notables :
- Elles sont moins contraignantes à porter
- Les informations sont beaucoup plus fiables et précises
Exemple d'une bonne bague connectée : La Oura Ring
IV- L'importance d'une bonne hygiène de vie
Enfin pour optimiser ta récupération, il faut automatiquement passer par la case hygiène de vie. Elle comporte bien entendu beaucoup de facteurs, mais nous allons nous intéresser aux 80% qui la constituent.
1. Pratiquer une activité physique régulière
Une activité physique comme la musculation, stimule efficacement la masse musculaire et contribue à l'homéostasie. Cette stimulation est comme un indicateur pour ton corps. Elle fait partie des éléments qui permettent à ton rythme circadien de se réguler. Au même titre que tes heures de repas, de coucher, ou même d'exposition au soleil.
Puisque le rythme circadien se régule en fonction des activités quotidiennes. L'activité physique signale à ton cerveau qu'il doit être en mesure de mobiliser un maximum d'énergie pour réaliser un effort. Ce qui l'éveille et lui permet de donner au corps son plein potentiel physique et intellectuel. L'ensemble de ces facteurs participe à la régulation de ton cycle d'éveil-sommeil.
Également l'activité physique sur le long terme est responsable d'une meilleure santé physique et psychologique de façon générale, d'un système immunitaire renforcé, d'un système nerveux et hormonal plus efficaces…Ce qui participe indirectement à l'optimisation de la récupération et du bien-être.
Bien évidemment l'activité physique est bénéfique, jusqu'à un certain point. Le trop est comme le pas assez. Comme pour l'alimentation : "ça n'est pas l'aliment qui fait le poison mais le dosage."
2. Avoir une bonne alimentation
La question à se poser : qu'est-ce qu'une bonne alimentation ?
Je dirais qu'un bon régime alimentaire se défini par le fait d'être adapté à la personne, à ses objectifs, à son sport, et à son mode de vie. Tout en contenant suffisamment de facteurs et d'éléments nutritifs qui participent à une bonne santé.
Donc il ne s'agit pas d'avoir une diète millimétrée avec des aliments les plus qualitatifs et nutritifs, mais une alimentation qui te correspond et qui favorise une meilleure santé.
Concrètement que faut-il faire ?
- Manger suffisamment de protéines selon ton activité physique. Un sportif aura un plus grand besoin qu'une personne sédentaire.
- Choisir judicieusement tes sources de glucides selon leur composition nutritive et ta digestion
- Choisir également de bonnes sources de graisses en apportant un maximum de variété
- Consommer suffisamment de légumes
Donc globalement, tu dois choisir tes aliments en fonction de tes objectifs et de tes contraintes.
Un aliment mal digéré est un aliment souvent mal assimilé. Qui peut endommager ton système digestif et contribuer à la croissance d'une pathologie potentielle. En clair, adapte ton alimentation pour une digestion efficace.
3. Abaisser son niveau de stress quotidien
Le stress empêche une assimilation optimale des nutriments, perturbe le système hormonal, augmente le risque de blessures et le besoin de récupération, engendre dépression, burn-out, envies de grignoter et donc va à l'encontre d'un rythme circadien optimisé.
- La première chose à faire pour abaisser ton niveau de stress, est de changer ton environnement autant sur le plan personnel que professionnel
- Prépare tes repas en avance
- Arrête de procrastiner. Commence ta journée par réaliser les tâches les plus difficiles et ennuyeuses, pour éviter la fatigue décisionnelle. Qu'est-ce que la fatigue décisionnelle ? J'en parle dans cet article
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Planifie tes journées et note les tâches importantes à réaliser. Tout doit être clair dans ton esprit.
- Pratique une activité sportive
- Pratique la méditation, ou toute autre activité qui permet de te recentrer. Ça peut être du yoga de la pleine conscience...
Conclusion
Bon, après avoir lu cet article : À toi la récupération optimisée, les journées productives, l'énergie gonflée à bloc et les nuits de qualité !
Si ça t'a plus, tu peux me partager ton retour et me suivre sur instagram → eddy_magnouloux
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