Sur le papier, la nutrition, c’est plutôt simple. Tu fais en sorte de manger varié et équilibré afin d’être en bonne santé. Et tout se passe bien dans le meilleur des mondes. Mais lorsque tu as un objectif physique un minimum ambitieux, c’est une autre paire de manches.
Que ce soit pour une prise de muscle, ou une perte de gras, la diététique peut très vite devenir un casse-tête sans nom. Tu connais les fondamentaux, mais tu ne sais pas comment les mettre en place. Tu découvres qu’il est nécessaire de manger plus que ta maintenance énergétique pour prendre du poids. Et faire l’inverse pour perdre du poids. Mais impossible de comprendre le fonctionnement réel. À ce moment, tu as deux solutions :
- Te faire encadrer par un professionnel de santé
- Te renseigner auprès de ton entourage
La 2e option est plus souvent envisagée. Ce qui amène à des affirmations complètement absurdes :
”Tu dois éviter de consommer des glucides le soir pour ne pas stocker de gras inutilement.”
”Tu devrais retirer le sel de ton alimentation, ça bouche les artères.”
”Essaye de limiter ton quota de protéines journalier, si tu ne veux pas endommager tes reins."
Je suis certain que tu as déjà entendu ces phrases quelque part, n’est-ce pas ? Saurais-tu déceler les idées reçues parmi ces affirmations ? Pour savoir si tu as vu juste, voici 5 mythes en nutrition qui reviennent encore et toujours au-devant de la scène !
Mythe n°1 : “Consommer des glucides le soir fait prendre plus de gras”
On commence en douceur avec un classique. Qui n’a jamais pensé que les glucides consommés avant le coucher pouvaient faire prendre plus de gras ?
Évidemment sur le papier, ça te parait logique. Lorsque tu dors, ton corps est physiquement inactif. Ce qui t’amène à penser que l’ensemble des calories ingérées vont être directement transformées en cellules graisseuses. Alors, sur le principe, tu n’as pas totalement tort. Mais il faut savoir que le processus de stockage des graisses est en évolution constante. Pour faire simple, ton corps utilise la nourriture consommée comme source d’énergie, ou pour la création de nouveaux tissus. Il existe plusieurs périodes d’anabolisme et de catabolisme des tissus au cours d’une même journée.
💡 L’anabolisme se définit par un ensemble de processus métaboliques liés à la création de nouveaux éléments de l’organisme. Comme les tissus musculaires, ou graisseux. Le catabolisme est quant à lui, associé à la “destruction” de ces éléments.
Il existe donc plusieurs périodes durant lesquelles tu stockes et tu déstockes de l’énergie au cours d’une même journée. En clair, ce qui compte au final, c’est ta balance énergétique. Elle détermine le bilan entre les calories ingérées et les calories dépensées.
Bilan énergétique = calories consommées - énergie dépensée
Lorsque ce bilan est positif, tu prends du poids. Lorsque ce bilan est négatif, tu perds du poids. Cela va sans dire, ce bilan est à réaliser sur une journée pour être significatif. L’idéal est ensuite de l’étendre sur une semaine.
Pour aller plus loin : imaginons que tu as un repas de 1000 calories à consommer. Ce repas est composé essentiellement de glucides. Par ailleurs, tu sais que tu es en déficit calorique. Penses-tu que ce repas de 1000 calories va avoir un impact différent sur ta perte de poids, que tu le consommes le matin, ou le soir ? Je pense que tu connais la réponse.
Pour plus d’info concernant la balance énergétique, je te conseille cet article : Comment prendre ou perdre du poids facilement ?
Mythe n°2 : “La protéine en poudre est indispensable pour prendre du muscle”
Je me rappelle encore de certains pratiquants qui me conseillaient d’utiliser de la protéines en poudre pour prendre du poids. À cette époque, on croyait dur comme fer que la protéine en poudre était comme de la potion magique. 😅
Je me revois éplucher les étiquettes de chaque pot pour savoir sa teneur en protéines, connaître l’origine du lait, ou examiner l’aminogramme. J’étais persuadé que tous ces facteurs allaient faire une énorme différence sur ma prise de muscle. Alors qu’à côté de ça, ma diète n’était clairement pas adaptée et mes entraînements restaient perfectibles. Quelle perte de temps…
Je vais être clair à ce sujet : la whey, la créatine et tout autre complément alimentaire ne sont pas indispensables à la prise de muscle, ou à la perte de poids.
La protéine en poudre est simplement du lait déshydraté, auquel est établi un processus de filtration pour garder ce qui nous intéresse. Désolé de jouer les trouble-fêtes, mais elle ne reste ni plus ni moins qu’un concentré d’acides aminés. Que tu pourrais retrouver dans les viandes, œufs, poissons…
Mais alors, à quoi bon consommer de la protéine en poudre ? Et bien, il y a plusieurs avantages :
- Elle propose une digestion rapide et une assimilation optimale (à condition de bien tolérer le produit de base)
- La whey facilite l’atteinte des besoins protéiques
-
Elle reste pratique à transporter pour constituer une collation de qualité
Mythe n°3 : “Le sucre et le sel sont mauvais pour la santé”
On ne va pas s’attarder sur le sujet. Ici, tout est une question de contexte.
Comme tu le sais sans doute, les fast-foods, ou les industriels de l’alimentaire, raffolent de ces deux éléments. D’ailleurs, je te propose un jeu. La prochaine fois que tu vas faire tes courses, sélectionne 4 produits transformés et essaye de décrire leur composition. Il y a fort à parier que tu retrouves l’un de ces deux ingrédients sur la majorité des produits sélectionnés. Alors, outre l’effet de conservation recherché par l’ajout de sel, ces deux éléments se retrouvent littéralement dans tous les aliments transformés. Puisque la combinaison du sel et du sucre, favorise le plaisir gustatif et t’encourage à racheter l**’aliment** en question. Le problème, c’est qu’à la fin de la journée, tu te retrouves avec une consommation très importante, sans même t’en rendre compte.
Mais est-ce réellement un problème ? Comme je l’ai dit, tout est une question de contexte. Si tu es en bonne santé, que tu pratiques une activité physique et que tu respectes un plan alimentaire équilibré : tu n’as pas à compter scrupuleusement la quantité de sel et de sucre consommée. D’ailleurs, tu dois faire la différence entre du sucre et du sel naturellement présents dans certains aliments et ceux ajoutés volontairement dans un produit transformé.
Par exemple, des fruits, ou du miel, intégrés dans un plan alimentaire structuré en fonction de ton activité physique, tes contraintes, ou même tes pathologies potentielles, vont être très bénéfiques pour ta santé.
Au même titre qu’une consommation insuffisante de sodium (liée au sel) chez un sportif avancé, peut avoir de graves conséquences sur sa pratique physique, ou même sur son état de santé.
Pour résumer : le sel et le sucre ne sont pas mauvais pour ta santé, À condition que ton alimentation soit suffisamment variée et composée de produits bruts.
Mythe n°4 : “Les protéines animales sont essentielles pour prendre du muscle”
As-tu déjà surconsommé de la viande en espérant que ça allait booster ta prise de muscle ? Malheureusement, c’est l’une des erreurs les plus communes lorsque l’on souhaite développer son physique. On pense que “plus” est synonyme de “mieux”. Or, ça ne fonctionne pas comme ça pour la prise de muscle.
Tout d’abord, tu dois savoir qu’il existe une quantité optimale de protéines, afin d’optimiser l’anabolisme musculaire. Cette quantité se situe entre 1,6 et 1,8 g de protéines par kilo de poids de corps. Ce qui correspond à 112-126 g par jour pour une personne de 70 kg. Au-delà de cette fourchette, il n’existe aucun bénéfice supplémentaire. De plus, un repas est composé de plusieurs aliments qui contiennent tous, plus ou moins de protéines.
Pourquoi je te raconte ça ? Les protéines animales sont une excellente source de protéines. Mais, elles ne sont pas indispensables. Puisqu’il existe des aliments d’origine végétale qui peuvent te permettre d’atteindre ton total protéique. Parmi eux, nous pouvons citer :
- Les céréales
- Les légumineuses
- Certains produits dérivés comme le seitan, le tofu, ou encore le tempeh
Tous ces aliments sont amplement suffisants pour avoir un apport optimal en protéines. Maintenant, est-ce que les protéines animales sont supérieures aux protéines végétales ? D’un point de vue aminogramme pur et dur, les protéines animales sont effectivement supérieures.
💡 L’aminogramme est un terme qui détermine la composition d’un aliment en acides aminés. Une protéine est constituée de plusieurs chaînes d’acides aminés.
Les protéines végétales comportent également une assimilation moins importante. Mais si tu choisis judicieusement tes aliments en apportant de la variété sur l’ensemble de tes repas, la différence sera minime !
Tu n’as donc pas à te préoccuper de ta prise de muscle, si tu respectes un tant soit peu cette règle.
Mythe n°5 : “Une consommation élevée de protéines peut engendrer des problèmes rénaux”
Celui-là me plaît beaucoup. On m’a toujours rabâché depuis ma plus tendre enfance que les protéines étaient dangereuses pour la santé. Je me rappelle encore des dépliants disposés dans une salle d’attente d’un cabinet médical. Où il était précisé que pour être en bonne santé, il était nécessaire de surveiller sa consommation en protéines. En recommandant une consommation maximale de viandes et de poissons de 3 à 5 fois par semaine. Et de limiter certains produits laitiers. Quelle grosse blague…
Alors oui, ces recommandations peuvent convenir à des personnes sédentaires. Mais si tu es un minimum actif, tu n’es pas concerné. Bien au contraire. Comme je te l’ai présenté dans le point précédent, un apport d’au moins 1,6 g par kilo de poids de corps est nécessaire pour optimiser la prise de muscle. Selon L'Anses (l'agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail), la consommation maximale de protéines considérée comme étant saine pour la santé est de 3,6 g.
Mais d’où vient cette idée reçue ? Chez les personnes présentant des pathologies rénales, il est recommandé d’abaisser la consommation en protéines pour soulager leur fonctionnement. Il peut être attrayant de faire un raccourci entre la consommation de protéines et les pathologies rénales.
Mais ce n’est pas le cas, puisque les protéines ne sont pas à l’origine de problèmes rénaux. En revanche, ils peuvent aggraver certaines pathologies déjà présentes.
Conclusion
Bon, te voilà fixé concernant ces mythes qui perdurent encore et toujours, malgré les mises en garde perpétuelles. Plus de doutes à avoir concernant ces affirmations qui sont très clairement obsolètes. Tu sais quoi répondre si jamais une personne s’avise de te déconseiller les glucides le soir. Ou de t’affirmer que les compléments alimentaires sont indispensables pour prendre du muscle. Au moins, tu pourras évaluer le niveau de ses connaissances ! 😀