Si tu es comme moi, le café, c’est une religion. Depuis ma plus tendre enfance, mon entourage a toujours pris pour habitude de consommer du café tout au long de la journée. Que ce soit le matin pour démarrer du bon pied, ou l’après-midi pour un instant convivial. Toutes les occasions sont bonnes pour partager un moment de complicité en consommant cette boisson, aussi inoffensive que délicieuse.
Cette habitude est aujourd’hui ancrée comme une marque au fer rouge. Il y a de ça quelques mois, je consommais du café littéralement tous les jours. Malheureusement, je connaissais les méfaits liés à cette consommation.
Et je te vois venir avec une phrase du style :
“tu perds ton temps, moi le café ça ne me fait strictement rien. Je peux même en boire avant d’aller me coucher”
Et si c'était ça le problème ? Désolé de jouer les trouble-fêtes, mais si le café ne te fais ni chaud, ni froid, c'est que tu as développé une sérieuse accoutumance.
Au pire, ça, tu le sais sans doute déjà. Mais lorsque le café ne devient plus qu'un moyen de t’extirper de la fatigue quotidienne, il peut devenir un réel danger.
Je t'explique tout ça dans cet article ! 😉
Pourquoi consomme-t-on de la caféine ?
Que ça soit par la consommation de café, ou sous l’ingestion de complément alimentaire, la caféine est bien souvent utilisée pour ses effets stimulants. C’est d’ailleurs l’une des raisons pour laquelle cette substance dite “psycho-active” est la plus consommée au monde ! Mais comment fonctionne-t-elle ?
La caféine augmente l’activité nerveuse de façon générale, en stimulant les facteurs liés au système nerveux sympathique. Pour rappel, ce système est celui qui est associé à une situation d’urgence, de stress. Ou même lors d’un effort. Comme une activité physique par exemple. Lorsque ce système est actif, il inhibe les facteurs responsables de la digestion et mobilise l’ensemble de la structure musculo-squelettique et énergétique, afin de favoriser le mouvement. Cela s’accompagne d’une hausse de l’adrénaline et de la noradrénaline. 2 hormones qui accélèrent les fonctions cardiorespiratoires et cardiovasculaires.
En clair, après avoir ingéré de la caféine, tu te sens capable de soulever des montagnes !
Peut-être que si tu es comme moi, tu consommes du café non seulement pour ses effets stimulants, mais aussi pour son aspect gustatif ?
Le café, c’est un peu comme le vin. Il peut avoir autant d’origines que de méthodes d’extraction. Ce qui en fait à mon sens, un produit d’exception ! 🙂
💡 Petite aparté, savais-tu qu’un expresso classique était la méthode la moins concentrée en caféine ? Et oui, puisque c’est une méthode d’extraction dite rapide ! Si tu dois retenir une chose, c’est que plus la méthode d’extraction est lente, plus l’eau est en contact avec le café. Et donc, plus la teneur en caféine est élevée.
Une méthode douce comme la Chemex a une durée d’extraction d’environ 4 minutes. Contre 20 secondes pour un expresso. Ce qui en fait l’une des méthodes d’extraction les plus élevées en caféine. Pourtant, la couleur du café est relativement claire, un peu comme celle du thé. Et le goût est extrêmement doux.
Quels sont les bienfaits de la caféine
Comme je l’ai précisé, l’intérêt le plus commun dans le fait de consommer de la caféine est pour ses effets stimulants.
💡 3 mg de de caféine par kilo de poids de corps consommé 15 à 20 minutes avant l’entraînement accroît les performances. Ce qui fait 210 mg de caféine pour une personne de 70 kg. Au-delà, il n’y a plus d’effet notable. Au contraire, il se pourrait qu’une surconsommation entraîne beaucoup plus d’effets négatifs.
Attention car chez certaines personnes, un dosage élevé en caféine se traduit par un pic d’énergie, suivi quasi instantanément par une chute croissante, liée à une potentielle hypoglycémie. Puisque la caféine agit également sur l’utilisation des substrats énergétiques. Principalement, sur l’utilisation du glucose sanguin. En clair : je te déconseille la caféine avant ton entraînement, si tu ressens ce genre d’effet négatif et que tu souhaites performer.
Maintenant, qu’en est-il des effets positifs liés à l’ingestion de caféine ?
- Performances accrues
- Réduction de la fatigue ressentie
- Augmentation de l’attention et de la vigilance
- Élévation de la concentration
- Stimulation des fonctions cognitives
- Augmentation de la motivation
Il se pourrait que l’amélioration des performances physiques soit directement liée à l’état d’euphorie et de nervosité recherché avec la caféine. Par exemple, lorsque tu es fatigué et complètement dépassé par ta journée longue et épuisante : l’ingestion de caféine va te permettre de réduire temporairement cette fatigue ressentie. En améliorant directement ton focus et ta détermination. Ce qui va nécessairement engendrer plus de performance que si tu étais resté dans un état à moitié léthargique.
La caféine est-elle dangereuse pour la santé ?
Difficile de se faire une opinion à ce sujet, puisque l’on entend tout et son contraire. Tu as des spécialistes qui s’évertuent à faire de la prévention, en soulignant les cas de mortalité liés à l’ingestion de boissons énergisantes. Et d’autres personnes, qui prétendent que la caféine reste sans danger, si elle est consommée à un dosage raisonnable.
Tu sais ce que l’on dit : l’excès est mauvais en toute chose. Même l’eau peut devenir dangereuse si tu l’as consomme de façon excessive.
Pour répondre à cette question : la caféine n’est pas dangereuse si tu l’utilises intelligemment. Ici, je pars du principe que tu es en bonne santé sans antécédents cardiaques. Elle peut devenir problématique si tu comportes un facteur génétique. Ou des antécédents liés à une anomalie au niveau du système cardio-vasculaire, ou cardio-respiratoire. Dans ce cas de figure, la caféine peut venir intensifier ces éléments, jusqu’à entraîner la mort, dans un contexte plus critique.
Encore une fois, cette situation ne te concerne pas si tu es en bonne santé générale. En revanche, les méfaits liés à l’ingestion de caféine sont beaucoup plus courants. En voici quelques-uns :
- Augmentation de l’anxiété et donc du stress général
- Palpitations
- Élévation du rythme cardiaque et de la pression artérielle au repos
- Irrégularité du rythme cardiaque
- Troubles de la concentration
- Accoutumance et dépendance
- Dérèglement du cycle éveil-sommeil (troubles du sommeil)
- Irritations intestinales
Balèze n’est-ce pas ? Et je ne parle ici que des effets liés à la consommation. Mais que se passe-t-il lors d’un sevrage de plusieurs jours, après une utilisation intensive de caféine ? :
- Fatigue extrême
- Irritabilité
- Anxiété accentuée pouvant causer une forme de dépression
- Mots de tête
Oui tu ne rêves pas, je fais bien référence à une molécule assimilée via la consommation d’une boisson d’apparence inoffensive. Bien évidemment, il existe des exceptions qui confirment la règle. Certaines personnes ne ressentiront que très peu ces effets, aussi néfastes que dévastateurs.
Comment avoir une consommation intelligente et modérée
Ça va de soi, mais si tu as besoin de ton café chaque matin pour être opérationnel, c’est que le problème se situe probablement du côté de ton sommeil. Et tant que tu n’améliores pas ce facteur aussi fondamental qu’indispensable, tu fonces droit dans le mur. Et voici pourquoi.
Plus tu es fatigué, plus tu es susceptible de te jeter sur le café pour te sentir éveillé. Mais lorsque cette consommation atteint des sommets, ton sommeil est le premier à en payer les frais. À partir de ce moment, tu instaures un cercle vicieux entre ton manque de sommeil et ce besoin d’être opérationnel, en consommant du café.
Améliorer la qualité de son sommeil
La caféine ne retire pas la fatigue, elle bloque simplement ses signaux. En consommant ton café le matin pour te sentir “en forme” et “démarrer” ta journée, tu ne fais que masquer cette fatigue, en retardant ton cycle de sommeil. Et lorsque tu agis de cette façon pendant plusieurs mois voire plusieurs années, que se passe-t-il ? Tu accumules énormément de fatigue qui se traduit par une incapacité à fonctionner correctement sans caféine. (d’où ce besoin d’avoir systématiquement un café au réveil).
Mais tu diminues également ton espérance de vie. Et oui, puisque un sommeil insuffisant, étendu sur plusieurs années ne permet pas au corps de récupérer à 100 %. De plus, la fatigue physique qui en résulte est encore plus problématique dans un sport comme la musculation. Très mauvaise nouvelle pour ta transformation physique ! Donc avant toute chose, tu dois absolument rehausser la qualité de ton sommeil.
Alors, oui, je sais. Améliorer ton sommeil, ce n’est pas une mince affaire. Mais dis-toi que ce paramètre est si important, qu’il dirige littéralement l’ensemble de tes journées. C’est lui qui te permet d’avoir suffisamment d’énergie pour être productif et te surpasser à la salle. C’est également grâce au sommeil que tu peux être en bonne santé et fonctionner à 100 % de tes capacités, du matin jusqu’au soir. Donc rien que pour ces raisons, je t’encourage à revoir certaines habitudes pour reprendre la main sur ton sommeil.
Si tu veux quelques astuces à ce sujet, je te recommande cet article : Comment optimiser son sommeil et sa récupération ?
Optimiser son timing
Ensuite, mon deuxième conseil concerne le timing de consommation. Vois-tu, la caféine a une demi-vie d’en moyenne 5 à 7 heures. Une demi-vie correspond au temps nécessaire pour qu’une molécule, ou une substance perde la moitié de son activité. C’est-à-dire que lorsque tu prends ton café durant l’après-midi, la caféine continue d’être active, même le soir avant de te coucher. Finis les cafés à l’heure du goûter !
Je t’invite donc à contrôler ton timing lié à l’utilisation de la caféine. Dans l’idéal, essaye d’ingérer ta dernière prise au plus tard 7 heures avant le coucher.
Avoir une consommation stratégique
Ce qui nous amène au troisième point : utilise la caféine à bon escient. Comme on a pu le voir dans la première partie, il peut être alléchant de consommer de la caféine pour tout et n’importe quoi. Surtout quand tu es fatigué. Mais, comme je te l’ai partagé, la fatigue n’est pas une fin en soi. En tout cas, elle ne doit pas devenir chronique.
La caféine devrait être utilisée qu’en cas d’extrême nécessité. Ou de façon stratégique. Pour assurer un entraînement difficile, malgré une nuit épouvantable. Ou dans le cas d’un jet lag.
⚠️ Si tu souhaites suivre cette astuce, la règle est la suivante : tu as le droit à un joker par semaine, pour utiliser la caféine en cas de fatigue extrême. Donc, choisis judicieusement ! 😉
Mettre en place un sevrage efficace
Retiens bien ceci : un seul sevrage effectué chaque mois peut être suffisant pour redevenir réceptif aux effets de la caféine. Pour l’effectuer dans les règles de l’art, la durée de ce sevrage doit être de 7 à 9 jours complets. Et ce, sans une consommation de caféine sous toutes ces formes, quelles qu’elles soient. Cela comprend le café, le thé, le chocolat noir, ou encore les sodas à base de caféine.
Le café décaféiné
Enfin, si tu consommes du café uniquement pour son aspect gustatif, privilégie le café décaféiné.
Le café décaféiné, ce n’est pas bon ? Détrompe-toi ! Certains cafés de spécialité sont vendus en étant décaféiné. Si tu ne le sais pas, les cafés de spécialité sont considérés comme étant le haut de gamme dans ce domaine. Leurs saveurs sont incomparables ! Tu peux en acheter chez ton torréfacteur préféré, ou en commander sur internet. 😊
💡 Cerise sur le gâteau : Le café décaféiné contient les mêmes propriétés bénéfiques pour la santé que le café classique, sans les effets négatifs. Cela comprend entre autres, des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes.
Pour résumer, voici les différents points que tu dois respecter si tu souhaites profiter des effets bénéfiques de la caféine, sans en subir ses méfaits :
- Optimiser son sommeil
- Utiliser la caféine de façon stratégique
- Éviter toute consommation au-delà de 7 heures avant le coucher
- Effectuer un sevrage de 7 à 9 jours (au moins une fois par mois)
- Privilégier le café décaféiné
Conclusion
Tu es maintenant en mesure de mettre en place une consommation stratégique et contrôlée de cette magnifique substance psycho-active qu’est la caféine.
Si tu dois retenir une chose, c’est que tout excès a coutume d'être mauvais. La caféine ne fait pas exception. Et comme tu l’as vu au cours de cet article, une utilisation raisonnée de cette substance peut avoir un réel intérêt dans ta pratique sportive, ou sur ta productivité générale. Et lorsque tu l’utilises à bon escient, tu peux en tirer de nombreux bénéfices, sans en subir les conséquences des effets négatifs. 😉👌