Maintenant que 2022 est derrière toi, tu vas devoir honorer les engagements que tu t’es fixés pour cette année 2023. Tu sais, ces bonnes résolutions dont tout le monde parle, mais que personne ne respecte.
Se reprendre en main, perdre du poids, arrêter la cigarette, ou rééquilibrer son alimentation. Des objectifs simples, mais difficile à atteindre une fois le compte à rebours lancé.
Pourtant, ce n’est pas faute d’essayer. Mais à chaque fois, c’est le même refrain : tu te sens gonflé à bloc pour débuter cette nouvelle année du bon pied. Et tu réussis même à respecter ces engagements pendant plusieurs semaines. Mais plus le temps passe et moins tu ressens cette flamme qui t’encourageait à maintenir une discipline de fer. Tu te fais de plus en plus rare à la salle de sport et ton abonnement ne devient plus qu’un prélèvement bancaire.
En voyant ta motivation dégringoler, tu sombres peu à peu dans un cercle vicieux, où chaque séance devient un obstacle insurmontable.
Non, il faut que ça cesse ! Si tu utilises la bonne méthode en mettant en place des outils efficaces et en implémentant des habitudes simples, tu seras en mesure d’atteindre ton objectif en un rien de temps ! Pour t’y aider, voici 5 étapes à suivre pour redéfinir ta routine d’entraînement et poursuivre tes engagements !
Se fixer des objectifs simples et réalistes
Nous sommes toujours confrontés au même dilemme lorsqu’il est question de définir nos objectifs :
- Dois-tu te fixer des objectifs ultra ambitieux, afin de mettre toutes les chances de ton côté pour atteindre ton meilleur niveau physique ?
- Ou alors, serait-il plus judicieux de réévaluer tes attentes, en te fixant des objectifs facilement atteignables ? Et ainsi garantir une progression constante ?
Tu sais ce que l’on dit : quand tu as le choix entre deux options, choisis les deux ! C’est ce que je t’invite à faire ici. En vérité, il est très difficile d’atteindre un objectif beaucoup trop ambitieux. Tu peux facilement l’observer en salle. Beaucoup de pratiquants ont tendance à surévaluer ce qu’ils peuvent faire à court terme et à sous-évaluer ce qu’ils peuvent accomplir sur le long terme. C’est d’ailleurs la raison pour laquelle, ces mêmes pratiquants changent d’objectif tous les mois. Puisqu’ils n’arrivent pas à décomposer leur objectif final.
De la même manière qu’un objectif trop simple te mène tout droit vers une forme de frustration, où tu n’arrives pas à te satisfaire du travail accompli.
Ici, nous faisons face à deux extrêmes. Dans les deux cas, il est primordial d’ajouter des objectifs intermédiaires, qui viendront créer une transition entre ces deux extrêmes.
Maintenant, comment se fixer des objectifs à la fois réalistes et ambitieux ? Ça semble relever de l’utopie, n’est-ce pas ? En réalité, c’est tout simple : un objectif très (trop) ambitieux peut être découpé en plusieurs sous-objectifs facilement atteignables. Pour ce faire, tu dois visualiser une échelle de temps sur laquelle tu places tes objectifs sur le court terme, moyen terme et long terme. Cette méthode à 3 avantages :
- Elle permet de visualiser ton objectif
- Chaque sous-objectif accompli constitue un pas de plus vers ton but final et nourrit ta motivation
- Pas de place au hasard concernant le chemin à suivre, puisque la feuille de route est clairement définie
Afin de mettre cette méthode en application, je te partage un exemple que tu peux reproduire et redéfinir selon tes objectifs du moment ! :
Ce n’est qu’un exemple. Mais pour chaque objectif, la trame reste la même. C’est-à-dire : définir son objectif prioritaire, puis le diviser en sous-objectifs sur deux autres points temporels. Ainsi, chaque étape te rapproche un peu plus du but que tu t’es fixé.
Information supplémentaire : il peut être attrayant de t’imposer une deadline précise pour chaque objectif. Cette option est intéressante si (et seulement si) tu es certain de les respecter. Autrement, chaque deadline non respectée constituera un frein à ta progression. Ce qui affectera ta motivation. Donc dans un premier temps, essaye la version simplifiée. Et si tu souhaites passer à la vitesse supérieure, impose-toi des deadlines.
Créer un programme d’entraînement simple mais efficace
Après des semaines de sédentarité à profiter des fêtes de fin d’année, difficile d’élaborer un programme d’entraînement adapté. On ne sait jamais par où commencer. Faut-il reprendre les mêmes séances ? Ou incorporer d’autres exercices ? Est-ce que tu dois garder les mêmes charges de travail ? Ou au contraire, diminuer le poids pour éviter de potentielles blessures ?
Dans cette partie, mon conseil est le suivant : reviens aux fondamentaux. Pendant une période de repos plus ou moins longue, ton corps se met en mode OFF. Il faut donc le redémarrer progressivement pour qu’il puisse reprendre son rythme de croisière. Attention, je ne dis pas que tes entraînements doivent ressembler à des séances de relaxation. Au contraire. Tu vas clairement en baver pendant ces deux premières semaines, puisque le corps à la fâcheuse tendance à se reposer sur ses acquis. Malheureusement pour lui, tu vas devoir lui faire comprendre que les vacances sont terminées. ;)
Pour commencer, je te conseille de partir sur 2 à 3 séances en fullbody. Ce format sera parfait pour redémarrer la machine, en travaillant l’ensemble du corps à chaque entraînement. L’idéal est de fonctionner sur des enchaînements de 2 à 4 exercices, afin de mettre toutes les chances de ton côté pour améliorer ta condition physique générale. Le fait d’alterner plusieurs mouvements sans temps de repos va non seulement développer ta masse musculaire, mais va également engendrer une grosse dépense énergétique. Ou comment faire d’une pierre deux coups !
En bonus : ton cardio va significativement s’améliorer, après seulement quelques semaines d’entraînement.
Et puisque je suis de bonne humeur, voici un programme composé de 3 séances à suivre durant ces prochaines semaines ! :
Je t’invite à réaliser la première séance dès aujourd’hui et à me partager tes impressions !
Suivre sa progression
Le début d’année est le meilleur moment pour remettre les compteurs à zéro. L’occasion pour toi d’utiliser des outils qui te permettront de tracker ta progression. Si tu as un objectif physique, tu dois impérativement recueillir des données précises pour avoir un retour concret sur ton évolution.
Tout d’abord, tu dois pouvoir suivre ta progression en temps réel. Pour ce faire, je t’invite à tenir un carnet d’entraînement et de le mettre à jour à chaque entraînement complété. Sur ce carnet, tu dois noter :
- La séance avec le format d’entraînement
- Le nombre de séries
- Le nombre de répétitions
- Les temps de récupération
- Ta charge de travail
- Ton objectif durant cet entraînement
En parallèle, je t’encourage à préciser ton ressenti concernant chaque entraînement. Tu peux même noter certaines informations supplémentaires, à propos de ta technique d’exécution, ton état physique global. Ou encore, accorder une note sur 10 pour évaluer ta séance.
Maintenant que tu as toutes les données nécessaires pour tracker chaque parcelle de ta progression, tu dois être en mesure de savoir si ce que tu as mis en place, fonctionne. Pour ça, rien de plus simple. Il suffit de te munir de 3 éléments indispensables :
- Une balance (pèse-personne)
- Une mètre ruban pour prendre tes mensurations
- Un appareil photo ou un smartphone, afin de réaliser des photos de ton évolution
Utilise la balance pour connaître l’évolution de ton poids, puis prends tes mensurations pour affiner le résultat.
💡 Petite précision : en perte de poids, l’objectif est de diminuer le tour de taille en perdant le moins de masse musculaire possible. Puisque c’est généralement là où le gras se stocke le plus. À l’inverse, en prise de muscle, le but est de faire évoluer l’ensemble des mensurations en limitant la prise de gras. Dans certains cas, le poids peut ne pas bouger, contrairement aux mensurations. Tu es alors sur la bonne voie ! ;D
Ensuite, prends des photos de ton évolution physique pour compléter ton suivi. Planifie un bilan toutes les 2 à 3 semaines en rassemblant l’ensemble de ces informations, afin de te constituer une base de données. Ainsi, tu gardes la main sur la totalité de ta progression en ne laissant rien au hasard !
Instaurer de nouvelles habitudes
Plus facile à dire qu’à faire, n’est-ce pas ? Pourtant, la discipline est le secret de la réussite. Et je ne te parle pas d’essayer de te coucher plus tôt, ou d’équilibrer ton alimentation. Bien sûr, ces habitudes t’aideront à atteindre ton objectif. Mais avant ça, tu dois reprendre une routine d’entraînement régulière. La régularité reste le maître-mot pour progresser en musculation.
Ces habitudes doivent avoir un rapport, de près ou de loin à ton entraînement. La première serait destinée à t’assurer de ne rater aucune séance. Tu peux faire appel aux implémentations d’intentions. Elles définissent une règle selon laquelle si une situation se produit, tu t'engages à réaliser une action. Des exemples seront plus parlants :
- S'il fait beau, j'irai faire une marche de 30 minutes
- S'il pleut, j'irai quand même m'entraîner
- Si je suis sur le point de procrastiner pour aller m’entraîner, je me dirige d’abord en direction de la salle avant de prendre une décision
Je pense que tu as compris l'idée. À côté de ça, il existe d'autres astuces qui te permettront d'assurer tes entraînements. Préparer ton sac de sport et le laisser dans la voiture avant d'aller te coucher, par exemple.
Le but est de simplifier au maximum la transition entre le moment où t’apprêtes à partir en direction de la salle et le moment où tu t'entraînes. Puisque c'est durant cette période où ton cerveau essaye de trouver toutes les excuses du monde pour faire demi-tour.
💡 Conseil bonus si tu consommes de la caféine pour tes entraînements : lorsque tu commences à rebrousser chemin pour ne pas aller t'entraîner, consomme ton complément de caféine et pars en direction de la salle. Il est plus difficile de faire machine arrière en ayant consommé un excitant. Bien sûr, cette astuce ne fonctionne pas si tu l'utilises tous les jours. Je te recommande donc de la privilégier pour tes entraînements les plus difficiles.
Trouver un partenaire d’entraînement
Comme le dit le dicton : “à deux, on est plus fort ! “
Il est toujours plus facile de se motiver à plusieurs que lorsque tu es solo dans ta bulle. Évidemment, tout dépend des préférences de chacun. Et tout dépend de la personne avec qui tu t’entraînes. Par exemple, t'entraîner avec ton meilleur ami peut être une mauvaise idée. Parce que vous allez passer plus de temps à bavarder qu’à vous entraîner. Toutes choses égales par ailleurs, ceci n’est vrai que si vous avez une complicité absolument démesurée. C’es typiquement la personne avec qui tu pourrais passer des heures à rigoler de tout et n’importe quoi.
Si tu veux progresser dans les meilleures conditions, il est important de bien choisir ton partenaire d’entraînement. Il doit être capable de te pousser dans tes derniers retranchements, en comprenant tes objectifs.
S'entraîner avec un autre pratiquant est très intéressant pour évoluer en charge. Nous sommes beaucoup plus confiant avec quelqu'un qui reste derrière nous, pour agir en cas d'échec. On a tous été confronté à la situation où l’on reste bloqué sous la barre de développé couché. Pas géniale comme situation. 😁
Enfin, un partenaire d’entraînement peut être d'une aide précieuse si tu as tendance à procrastiner. Par exemple, il suffit de planifier une séance en commun pour réduire cette procrastination à néant. Lorsque tu es attendu, il est toujours plus difficile de renoncer.
Conclusion
Au final, reprendre une routine d’entraînement après une période d’arrêt, ce n’est pas la mer à boire ! Tu dois simplement utiliser les bons outils, pour que cette reprise se passe en douceur. Essaye d’y aller progressivement et de rester honnête avec toi-même.
Il ne te reste plus qu’à mettre en application les astuces partagées dans cet article. Pour que 2023 soit l’année de l‘accomplissement et de la réussite ! Au travail ! 😉